Sebbene sia comprensibile che, con l’avanzare dell’età, diventi più difficile fare sport e mantenersi attivi, i benefici che gli anziani possono trarre da una regolare attività fisica sono molteplici.
Camminare, ad esempio, è una delle migliori forme di esercizio aerobico che una persona anziana – e non solo – possa svolgere: questo tipo di attività, infatti, è fortemente benefico per tutti, dai più ai meno giovani. L’esercizio aerobico apporta importanti miglioramenti neurotrofici (relativi quindi al sistema nervoso), limita il processo di invecchiamento, riduce il grasso viscerale, migliora le gestione dello stress, rallenta l’osteoporosi, migliora l’equilibrio, solo per citare alcuni degli effetti positivi validi sia per gli anziani sia per la popolazione adulta in generale.
Per approfondire meglio questo tema, abbiamo deciso di intervistare il dottor Gianpaolo Lucato, fisioterapista di San Petronio, casa di riposo e casa residenza per anziani di Real Salus, società che gestisce diverse tipologie di strutture per anziani a Bologna e provincia. Gianpaolo Lucato ci ha spiegato in che modo camminare può supportare la salute fisica e psicologica nella terza età e come aiutare le persone anziane a sviluppare quest’abitudine virtuosa nel migliore dei modi.
Quali sono i principali benefici della camminata, validi per tutti e non solo per gli anziani?
“I benefici della camminata sono uguali per tutti, sia per una persona di ottant’anni sia per una di trenta. Camminare è un esercizio aerobico – cioè a bassa intensità e a lunga durata – e porta con sé tutti i preziosi vantaggi di questa attività fisica”, spiega Lucato.
Gli esercizi aerobici, infatti, sono noti per migliorare le condizioni cardiovascolari e la funzione polmonare, abbassare il rischio di malattie cardiache, controllare pressione sanguigna e glicemia, e aiutare nella gestione del peso.
“La camminata svolge anche un ruolo importante nella riduzione delle infiammazioni di basso grado, molto presenti nello stile di vita sedentario occidentale e connesse allo sviluppo di patologie cardiache, diabete, demenza e numerose tipologie di tumori”, continua il fisioterapista.
“Questo stato infiammatorio, anche noto come infiammazione sistemica cronica (o Low Grade Chronic Inflammation, con l’acronimo inglese LGCI), deriva dalla difficoltà del nostro corpo ad adattarsi allo stile di vita dei Paesi industrializzati, caratterizzato da abitudini alimentari non virtuose, alti livelli di stress, esposizione a inquinamento e, come dicevamo, da una scarsa attività fisica. Le infiammazioni di basso grado vengono anche definite ‘killer silenziosi’ perché portano a una serie di disturbi aspecifici che, alla lunga, possono predisporre allo sviluppo di diverse malattie”.
Il ruolo della camminata nella riduzione del grasso addominale e nella regolarizzazione del ritmo circadiano
Come abbiamo anticipato, inoltre, camminare porta anche a una riduzione del grasso addominale e viscerale. Ciò comporta una diminuzione del peso della persona, ma l’effetto benefico più importante è dato dalla forte riduzione dei rischi statisticamente associati a questa tipologia di grasso, che riguardano l’insorgenza di malattie cardiache, ipertensione, insulino-resistenza e diabete di tipo 2.
“Oltre a questo, è interessante sapere che camminare stimola la produzione di sostanze neurotrofiche, che favoriscono la crescita di tessuto nervoso e il benessere cerebrale, entrambi fattori che potrebbero aiutare a prevenire la demenza”, afferma Lucato. Ricordiamo che, stando a quanto riportato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, entro il 2050 il numero di persone colpite da demenza, a livello globale, dovrebbe passare da 50 milioni a più di 152 milioni, di fatto triplicando. Di conseguenza, sta diventando sempre più importante capire come prevenire l’insorgenza di questa malattia.
“La camminata è nota anche per supportare la regolarizzazione del ritmo circadiano favorendo, attraverso i giusti ormoni, una buona alternanza tra sonno e veglia. Questo perché camminare genera serotonina, che ha la facoltà non solo di migliorare l’umore, ma anche di innalzare la produzione del cosiddetto ‘ormone del sonno’, la melatonina. Sempre a livello ormonale, camminare supporta il corretto funzionamento dell’asse dello stress – cioè il sistema presente nel nostro corpo preposto alla regolazione dello stress – e aiuta quindi a ritrovare, con più facilità, il rilassamento”, conclude.
Quali muscoli sono coinvolti durante la camminata?
“A essere coinvolti durante la camminata sono tutti i muscoli degli arti inferiori, ma anche quelli del tronco. Di fatto, camminando eseguiamo un movimento crociato (gamba destra e braccio sinistro, gamba sinistra e braccio destro) che interessa tanto gli arti quanto il tronco, per permettere sia il movimento sia l’equilibrio”, continua il fisioterapista.
”Tuttavia – sottolinea – il muscolo più importante implicato in quest’attività è proprio il cuore: non solo perché vengono coinvolti sia la capacità respiratoria sia la frequenza cardiaca, trattandosi di un esercizio aerobico, ma anche perché, come abbiamo già visto, camminare può ridurre il rischio di eventi cardiovascolari”.
I benefici della camminata per gli anziani a livello fisico
Se è vero che i benefici della camminata riguardano tutta la popolazione in generale, è altrettanto vero che alcuni di essi interessano in particolar modo gli anziani, soprattutto se fragili.
“Nelle persone anziane la camminata limita il processo legato all’invecchiamento e, soprattutto, riduce la sarcopenia, cioè la perdita di massa muscolare. Camminare, inoltre, rallenta il processo di osteoporosi e permette di lavorare molto sull’equilibrio. Si tratta di un aspetto importante perché sappiamo che negli anziani fragili le cadute sono uno dei fattori che conducono più facilmente, per effetto a catena, verso una severa degenerazione delle condizioni di salute”, afferma l’intervistato.
Si tratta di un beneficio non indifferente, dunque, se consideriamo che – secondo i dati riferiti al biennio 2020-2021 di Passi d’Argento – in Italia il 6% degli over 65 ha dichiarato di essere caduto almeno una volta nei 30 giorni precedenti l’intervista, con necessità di ricovero nel 13% dei casi. Questo tipo di incidente sembra avere un impatto anche sulla psiche: sempre secondo Passi d’Argento, 4 anziani su 10 hanno paura di cadere (diventano 6 tra chi ha già sperimentato almeno una caduta) e il 17% degli over 65 che hanno subito una caduta presenta sintomi depressivi.
I principali benefici psicologici della camminata nella terza età
Ora che conosciamo i benefici della camminata per gli anziani da un punto di vista fisico, quali sono gli effetti positivi a livello psicologico? Camminare, ad esempio, può migliorare l’umore?
“Assolutamente sì”, conferma Lucato. “La camminata, infatti, libera endorfine, sostanze chimiche caratterizzate da effetti simili a quelli della morfina e molto potenti, con un effetto benefico diretto sull’umore, ma anche sulla percezione del dolore”.
Inoltre, camminare spinge la persona a uscire di casa e a entrare in contatto con posti nuovi. Se la camminata è condivisa, poi, si tratta di un’attività che porta anche a un momento di socializzazione, come ricorda il fisioterapista: “Camminare può anche essere un’attività sociale, che permette alla persona anziana di creare nuovi contatti, mentre raggiungere obiettivi – per esempio riuscire nell’intento di camminare per tutto il parco o di coprire una data distanza a piedi – aumenta l’autostima e genera un positivo senso di realizzazione personale. I benefici sull’umore sono ancora più evidenti quando la camminata avviene nel verde o vicino a specchi d’acqua”.
Cosa si intende per “camminata veloce” e come proporre questa attività agli anziani
“La camminata veloce è nota anche come ‘camminata sostenuta’: la maggior parte degli effetti positivi di cui abbiamo parlato fino ad ora si ottiene con questo genere di camminata”, spiega il fisioterapista.
Quando si parla di “camminata sostenuta” si fa riferimento a una camminata in cui il battito cardiaco che la persona ha durante l’attività fisica tende a variare dal 60% all’80% circa della frequenza cardiaca massima (anche nota come FCmax), cioè il numero più alto di battiti al minuto che il cuore compie sotto sforzo.
Con un po’ di allenamento e pratica, anche una persona anziana può camminare velocemente, senza riscontrare particolari problemi o criticità, ma per gli anziani che si trovano in una situazione di fragilità e che hanno condizioni di salute instabili non sempre è possibile cimentarsi improvvisamente, e senza preparazione, in questa attività.
“Se per un over 65 in perfetta salute camminare a ritmo sostenuto non comporta difficoltà, in un anziano fragile bisogna stare attenti a imporre una camminata veloce. L’ideale sarebbe prima sottoporre la persona a una visita cardiologica per avere una panoramica delle sue condizioni e stabilire il giusto range cardiaco – cioè la frequenza dei battiti del cuore – entro cui stare durante l’attività.
Inoltre, la camminata veloce richiede un certo sforzo e un buon equilibrio. Negli anziani fragili il rischio di caduta aumenta, così come aumentano i fastidi articolari e muscolari. È fondamentale, quindi, che non venga affrontata ‘alla leggera’, ma che sia affiancata dal consulto e il supporto di un’equipe di professionisti”, dichiara il fisioterapista.
In condizioni di fragilità, quindi, la camminata veloce andrebbe sempre anticipata da una visita di controllo, per essere poi introdotta con gradualità e supervisionata da un professionista.
I benefici della camminata lenta per gli anziani
La camminata lenta – quindi effettuata a una velocità inferiore ai 5 km/h o di circa 80 passi al minuto – porta vantaggi diversi rispetto alla camminata veloce, ma comunque sempre importanti per il benessere della persona anziana: “La camminata lenta porta con sé il beneficio della socializzazione, se svolta insieme ad altre persone, inoltre migliora l’umore e accresce l’autostima: infatti, l’anziano viene messo nella condizione di poter raggiungere determinati obiettivi. Permette anche di fare un ottimo lavoro sull’equilibrio e aiuta a sviluppare la competenza del dual tasking, cioè l’esecuzione simultanea di un movimento fisico (per esempio camminare) e di un compito mentale (per esempio parlare), cosa che invece non è possibile con la camminata veloce, perché tutta l’energia è concentrata nello svolgimento dell’attività sportiva”, afferma Lucato.
Con quale frequenza dovrebbe camminare una persona anziana e per quanto tempo?
“La frequenza e la durata dipendono dalla persona e dai suoi obiettivi. In linea generale, possiamo rifarci alle indicazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità in merito alla quantità di movimento fisico consigliato alle persone adulte, che corrisponde a circa 150 minuti a settimana di attività fisica aerobica”, spiega il fisioterapista.
L’ideale, quindi, è aiutare l’anziano a svolgere 2 ore e mezza di movimenti aerobici a settimana: “Per raggiungere l’obiettivo proposto dall’OMS è importante svolgere dalle 3 alle 5 volte a settimana delle sessioni di camminata della durata di 20-30 minuti ciascuna”, suggerisce Lucato.
Dopo quanto tempo una persona anziana può cominciare a vedere i primi benefici della camminata?
“Anche in questo caso, dipende dagli obiettivi e dalla persona. Di massima, fornisco ai miei pazienti un’indicazione di 12 settimane di attività aerobica continua e costante. Tuttavia, se lo scopo primario è accrescere il buonumore e l’autostima dell’anziano, questo obiettivo può essere raggiunto anche dopo una singola sessione”, afferma l’intervistato.
Ci sono patologie o disturbi che rendono sconsigliata la camminata nella terza età?
Il fisioterapista suggerisce di differenziare tra controindicazioni assolute, cioè che portano alla totale assenza delle condizioni per poter svolgere una determinata azione, e controindicazioni relative, che invece non la impediscono del tutto.
“Condizioni molto diffuse nella popolazione anziana, come l’ipertensione, l’ipotensione, l’artrite o i problemi cardiovascolari rientrano nelle controindicazioni relative: non impediscono la camminata veloce, ma rendono necessario un consulto medico prima di iniziare l’attività e, ovviamente, la presenza di personale specializzato – come fisioterapisti o caregiver adeguatamente formati – accanto all’anziano durante il suo svolgimento.
In presenza di forti dolori articolari, invece, può essere utile proporre un altro tipo di attività aerobica, utilizzando per esempio pedalatori o vogatori”, spiega Lucato.
Le indicazioni per aiutare gli anziani a camminare in sicurezza
“Rispettare le capacità di dual tasking dell’anziano è importantissimo per camminare in sicurezza. Se vediamo che è molto concentrato sulla camminata, quindi, evitiamo di distrarlo o di sollecitarlo troppo, ad esempio parlando o chiedendo di svolgere altre azioni contemporaneamente, perché questo potrebbe causare cadute e inciampi”, spiega il fisioterapista.
Lucato suggerisce anche di condurre l’anziano su terreni che siano sufficientemente piani e privi di ostacoli, di scegliere calzature adeguate e di curare il benessere del piede, eliminando calli e assicurandosi che le unghie siano in buona salute.
Inoltre, è importante aiutare la persona a non esagerare e a non complicare l’attività sportiva: non serve associare alla camminata ulteriori esercizi fisici, soprattutto se l’anziano deve ancora prendere la giusta confidenza con questo tipo di sforzo.
Come stimolare l’anziano a camminare più spesso
“Solitamente gli anziani sono poco propensi a camminare perché hanno paura di cadere, provare dolore o perché temono che camminare non giovi alla loro salute, ma che, al contrario, possa danneggiarla. Il ruolo del personale specializzato, come i professionisti di San Petronio, è proprio quello di neutralizzare le paure e i falsi miti, aiutando l’anziano a camminare in sicurezza, fornendogli il giusto supporto – per esempio con bastoni o deambulatori – e facendo la giusta formazione rispetto ai benefici della camminata”, conclude Lucato.
Il fisioterapista ricorda anche di procedere con gradualità, fornendo alla persona obiettivi realistici e raggiungibili, che diano soddisfazione e che lavorino positivamente sull’autostima, senza generare frustrazione o senso di fallimento: la camminata, infatti, è un’attività benefica per il fisico, ma deve essere svolta tenendo anche conto del benessere mentale dell’anziano.
Le camminate per gli anziani organizzate da Real Salus
Grazie a questa intervista abbiamo potuto capire più nello specifico quali sono i benefici della camminata, sia veloce sia lenta, e come questa possa realmente giovare alla salute, fisica e mentale, delle persone anziane.
Consapevole dei suoi effetti positivi, Real Salus organizza settimanalmente delle camminate di gruppo.
Tutti gli over 60 di Bologna che volessero camminare in compagnia possono quindi rivolgersi al Senior Office, in Via Massarenti 21/D, spazio messo a disposizione da Real Salus dove si organizzano eventi, iniziative e si fornisce consulenza ai senior e alle loro famiglie.
Ogni mercoledì, alle 10:30, è possibile prendere parte alla Senior Walk, una camminata di gruppo, assistita da personale qualificato, per permettere agli anziani di svolgere una sana e corretta attività fisica: un modo per tenersi in forma, stare all’aperto e stringere nuove amicizie.
Per maggiori informazioni puoi contattare il Senior Office: la nostra Care Manager ti fornirà tutti i dettagli.