Rinforzare i muscoli delle gambe è importantissimo per rallentare la progressiva perdita di massa muscolare che si verifica con l’avanzare dell’età. Un processo che compromette l’autonomia e l’indipendenza degli anziani e li espone a gravi conseguenze per la loro salute.

Ne abbiamo parlato con Gianpaolo Lucato, fisioterapista di San Petronio, casa di riposo e casa residenza per anziani gestita dalla società Real Salus a Bologna. Insieme al dottor Lucato abbiamo analizzato quali sono i rischi legati alla riduzione della massa muscolare nella terza età e perché è fondamentale contrastarla con un’attività fisica mirata.

Lucato ci ha illustrato le tipologie di esercizi più efficaci per rinforzare i muscoli delle gambe degli anziani, da svolgere sia in palestra con il supporto di un fisioterapista sia a casa, in piedi, da seduti o a letto a seconda delle condizioni del paziente.

Ci ha inoltre spiegato perché è importante che il programma di esercizi sia personalizzato, qual è la giusta frequenza di allenamento, quali benefici si possono ottenere e in quanto tempo. Infine, abbiamo anche cercato di capire se gli esercizi di rinforzo muscolare presentino delle controindicazioni e quali precauzioni adottare per aiutare gli anziani ad allenarsi in sicurezza.

I pericoli della perdita di massa muscolare nella terza età

La perdita di fibre muscolari, o sarcopenia, è un fenomeno fisiologico nella terza età: è favorita dalla sedentarietà e può condizionare sia la qualità della vita che la salute.

“Negli anziani – spiega Lucato – la riduzione della forza muscolare ha ripercussioni dirette sulla funzione motoria: quando interessa gli arti inferiori può determinare una minore resistenza al cammino, una difficoltà a fare le scale e una diminuzione dell’equilibrio, che espone a un maggiore rischio di cadute e fratture”.

La sarcopenia rappresenta anche un fattore di fragilità negli anziani e può peggiorare gli esiti di problemi di salute che, in una persona non fragile, tendono ad avere conseguenze meno gravi. “Un evento comune come una caduta – conferma Lucato – può richiedere tempi di recupero più lunghi e dare il via a una catena di complicanze molto pericolose. Sappiamo che circa il 30% dei pazienti fragili che si fratturano il femore muore entro l’anno, non in seguito alla frattura ma a causa di altre problematiche innescate dalla caduta, come un’infezione polmonare o urinaria”.

In questo quadro, è fondamentale intervenire precocemente per rallentare la perdita di massa muscolare negli anziani: l’attività fisica mirata al rinforzo muscolare delle gambe è uno degli strumenti più efficaci.

L’allenamento per il rinforzo muscolare degli arti inferiori negli anziani

L’allenamento per rinforzare i muscoli delle gambe negli anziani può prevedere una grande varietà di esercizi, da svolgere sia in piedi che da seduti: “L’ideale – sottolinea Lucato – è che il lavoro sia personalizzato, cioè adattato alle esigenze, alle condizioni di salute, al livello di autonomia e al grado di preparazione di ciascun paziente”.

Sono utili sia gli esercizi a corpo libero che quelli che prevedono l’impiego di attrezzi, come piccoli manubri, cavigliere e fasce elastiche per aumentare un po’ la resistenza.

“C’è una corrente di ricerca – conferma Lucato – che raccomanda gli esercizi di forza con sovraccarichi importanti, come i bilancieri, anche ai pazienti anziani, perché è stato osservato che sono più efficaci nel contrastare la sarcopenia. Naturalmente questo tipo di allenamento non è adatto a tutti, ma può essere indicato per chi ha una buona preparazione fisica e non presenta problematiche di salute che lo rendono sconsigliato”.

Praticare sport sotto la guida di un professionista permette di ottenere risultati migliori, perché il paziente è più coinvolto, ma gli esercizi per rinforzare le gambe possono essere svolti anche a casa per potenziare gli effetti benefici dell’attività fisica. “Continuare quotidianamente l’allenamento a domicilio dopo un periodo di lavoro supervisionato – conferma Lucato – ha sicuramente un’utilità aggiuntiva”.

Anche fare gli esercizi in gruppo può essere consigliabile per motivare gli anziani a mantenersi attivi. “Il lavoro individuale – spiega  – porta indubbiamente a risultati migliori perché permette di calibrare gli esercizi sulle esigenze del singolo paziente, ma l’allenamento in gruppo ha una forte componente sociale fondamentale per gli anziani, che spesso sono soli o hanno una rete di relazioni limitata: può quindi rappresentare uno stimolo a cominciare il percorso, a mantenerlo e a essere più partecipativi”.

Esaminiamo, allora, quali sono gli esercizi più efficaci per rinforzare la muscolatura delle gambe nelle persone anziane.

4 esercizi per rinforzare i muscoli delle gambe degli anziani

Gli esercizi di rafforzamento muscolare sono tantissimi: Lucato ce ne ha suggeriti alcuni molto semplici, che possono essere eseguiti in sicurezza da un paziente in condizioni di salute non troppo compromesse, senza bisogno di una particolare preparazione fisica. È possibile allenarsi sia a corpo libero sia con dei pesi, per aumentare il grado di difficoltà. Vediamoli insieme.

• Flessioni d’anca: in piedi, con le mani in appoggio sullo schienale di una sedia per mantenere più facilmente l’equilibrio, sollevare il ginocchio fino a toccare lo schienale, poi tornare alla posizione di partenza. Ripetere con l’altra gamba.
• Abduzioni d’anca: in piedi appoggiati a una sedia, sollevare lateralmente la gamba con il ginocchio disteso e tornare alla posizione di partenza. Ripetere con l’altra gamba. Lo stesso esercizio può essere svolto portando la gamba indietro per lavorare sul gluteo.
• Affondi: in piedi accanto a una sedia, fare un passo in avanti con una gamba e flettere (ossia piegare) il più possibile il ginocchio, piegando entrambe le gambe come quando ci si inginocchia. Tornare in posizione eretta. A seconda del proprio livello di preparazione fisica, la flessione potrà essere più o meno ampia. Ripetere l’esercizio invertendo la posizione delle gambe.
• Squat: gli anziani possono fare questo esercizio sedendosi e alzandosi dalla sedia. È possibile regolare la velocità di esecuzione per aumentare il lavoro dei muscoli: più il movimento è lento, maggiore sarà la necessità di utilizzare la forza muscolare, che deve rallentare la caduta del peso corporeo. Per rendere l’esercizio più semplice è consigliabile appoggiare le mani sui braccioli della sedia, mentre per aumentare il livello di difficoltà è possibile tenerle incrociate sul petto o distese in alto sopra la testa.

Esercizi di rinforzo muscolare che abbinano attività fisica e stimolazione cognitiva

L’allenamento per rinforzare i muscoli delle gambe può anche prevedere esercizi che abbinano al lavoro fisico una stimolazione cognitiva, utili per contrastare il naturale deterioramento delle funzioni cerebrali che spesso si verifica con l’avanzare dell’età. 

Un esercizio di questo tipo, da svolgere in piedi, è muovere la gamba tesa come se si dovesse scrivere il proprio nome con la punta del piede sul pavimento. In alternativa, per chi ha difficoltà a stare in piedi, lo stesso movimento può essere eseguito con il tallone, distesi sul letto. “Si tratta di esercizi ottimi – spiega Lucato – perché lavorano molto sulla mobilità globale dell’arto inferiore dal punto di vista sia articolare che muscolare, sulla forza, sulla resistenza, ma anche sul controllo e sulla precisione del movimento, un aspetto importantissimo per migliorare l’equilibrio dell’anziano, che insieme alla forza muscolare è fondamentale per ridurre il rischio di cadute”. 

Anche questo esercizio può essere reso più o meno impegnativo aumentando o diminuendo il numero di ripetizioni, utilizzando dei piccoli pesi oppure, se viene svolto in posizione distesa, tenendo il tallone appoggiato al letto oppure sollevato.

Esercizi di rinforzo muscolare per gli anziani allettati

Per gli anziani allettati, che hanno un livello di autonomia e di forza molto ridotto, l’aiuto del fisioterapista è fondamentale. “In questi casi – spiega Lucato – è possibile procedere con una mobilizzazione attiva assistita, che prevede la partecipazione del paziente, che tenta di attivare la componente muscolare, e il supporto del professionista per accompagnare il movimento: un meccanismo di questo tipo si utilizza per esercizi come la flessione d’anca, perché l’anziano non è in grado di portare autonomamente il ginocchio al petto. In alternativa, in queste situazioni si può fare ricorso a strategie di contrazione isometrica, una tipologia di esercizio che si basa non sul movimento del segmento osseo ma sulla contrazione muscolare mantenuta nel tempo. Questa modalità di lavoro è molto adatta anche ai pazienti che hanno subito una frattura, sono immobilizzati con il gesso o hanno difficoltà motorie”.

La giusta frequenza di allenamento, a casa e in palestra

Dopo i 65 anni, le Linee Guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) consigliano di dedicare tre o più giorni alla settimana ad attività di rinforzo muscolare e di equilibrio.

“La durata di ogni sessione non è specificata – aggiunge Lucato – ma, a mio parere, mezz’ora di esercizi ben strutturati nei tempi di lavoro e di recupero, abbinata a 10 minuti di riscaldamento con una camminata o la cyclette, sono più che sufficienti per ottenere risultati”.

L’allenamento può essere svolto sia in palestra, sotto la guida del fisioterapista, sia a casa in autonomia.

“Il mio consiglio – suggerisce Lucato – è prevedere una fase iniziale di attività sportiva supervisionata, che permette all’anziano di prendere confidenza con gli esercizi e di acquisire un minimo di forma fisica. Dopo questo periodo di affiancamento sarà in grado di svolgere gli esercizi a casa senza rischi, eventualmente insieme a un caregiver che vigili sulla sua sicurezza, magari dopo aver partecipato alle sedute con il fisioterapista per osservare la corretta esecuzione degli esercizi. L’ideale è che questo passaggio avvenga in modo graduale: il paziente potrebbe cominciare il percorso con un mese di allenamento in palestra due volte alla settimana, proseguire con un altro mese di lavoro con il fisioterapista una volta alla settimana e, infine, continuare ad allenarsi in modo autonomo. In questa seconda fase è comunque utile prevedere periodicamente degli appuntamenti di controllo in palestra, ogni 3-4 settimane, per adattare il programma di lavoro ai miglioramenti ottenuti”.

I benefici del rinforzo muscolare nella terza età

Gli effetti positivi dell’allenamento possono essere osservati già dopo un mese di attività. “Naturalmente – spiega Lucato – il risultato che si ottiene non è l’ingrossamento del muscolo, perché la sarcopenia, purtroppo, è un processo irreversibile e, per un paziente fragile, è molto difficile aumentare le fibre muscolari. È però possibile migliorare la forza, che non è data solo dalle dimensioni del muscolo ma è influenzata da tantissimi fattori, come la coordinazione tra le fibre e tra cervello e muscoli, che rende i movimenti più veloci e precisi e riduce il dispendio di energie necessario per effettuarli”.

“Non dobbiamo dimenticare – aggiunge – che un anziano non ha bisogno di livelli di forza enormi: è quindi importante non solo aumentare la forza muscolare ma anche fare in modo, attraverso un allenamento mirato, che possa essere usata per raggiungere l’obiettivo principale nella terza età, cioè migliorare l’equilibrio e prevenire le cadute”.

Gli accorgimenti da adottare per un allenamento sicuro

Gli esercizi per rinforzare i muscoli delle gambe non presentano particolari controindicazioni, a meno che l’anziano non soffra di specifiche problematiche di salute. “In presenza di un disturbo pressorio – spiega Lucato – potrebbe essere complicato svolgere gli esercizi in piedi, mentre uno sforzo intenso, soprattutto se mantenuto come nello squat, potrebbe far soffrire un po’ il cuore. Si tratta, comunque, di situazioni limite, che non rendono l’allenamento controindicato in modo assoluto, ma, piuttosto, richiedono un adattamento degli esercizi al paziente. In questo senso è importante che, almeno all’inizio, il lavoro sia supervisionato da un professionista che valuti quali sono i parametri di allenamento (durata, velocità, intensità, frequenza, tempi di recupero) più indicati per le condizioni cliniche di ogni persona”.

Al supporto di un fisioterapista può essere utile affiancare una consulenza nutrizionale per individuare l’alimentazione più adatta a sostenere l’allenamento. “Potrebbe essere necessario – conferma Lucato – incrementare la quota di proteine assunte con la dieta, sia per far fronte al processo di sarcopenia in atto sia perché l’attività fisica può aumentarne il fabbisogno. Gli anziani, spesso, sono malnutriti, quindi il coinvolgimento di un nutrizionista o di un esperto di nutrizione è consigliabile per raggiungere due obiettivi: aiutare il fisioterapista a ottenere risultati migliori e prendersi globalmente cura della salute del paziente”.

Rinforzare i muscoli delle gambe negli anziani: il supporto di Real Salus

Come abbiamo visto, contrastare la perdita di forza muscolare legata all’invecchiamento con un’attività fisica mirata è molto importante per proteggere gli anziani dai rischi della sarcopenia. Un aiuto in questo senso può arrivare dal servizio di fisioterapia di Real Salus che dà la possibilità di usufruire di programmi di allenamento personalizzati mirati al rinforzo della muscolatura. 

Chi ne ha bisogno può rivolgersi al Senior Office, spazio messo a disposizione da Real Salus in via Massarenti 21/D a Bologna, dove il Care Manager proporrà la soluzione più adeguata alle esigenze della persona. Ad esempio, è possibile prevedere un programma di fisioterapia presso la palestra attrezzata della struttura San Petronio oppure direttamente a domicilio grazie al servizio RSA Aperta, che porta l’assistenza qualificata e i professionisti specializzati di San Petronio a casa del paziente.

Contattaci per avere informazioni sui trattamenti fisioterapici disponibili e per individuare il piano assistenziale più adatto a te o ai tuoi cari.